Diese 6 glutenfreien Mehle dürfen in Deiner Küche nicht fehlen!

Hier stelle ich Dir 6 glutenfreie Mehle vor, die Du für eine glutenfreie Ernährung kennen solltest. Du erfährst in diesem Post, welche Mehle von Natur aus glutenfrei sind, wie sie schmecken und was Du bei ihrer Verwendung beachten solltest.

Wenn Du Dich auf eine glutenfreie Ernährung umstellst, dann ist für Dich das Backen und Kochen mit den herkömmlichen Mehlen aus Weizen, Dinkel und Gerste tabu. Für Kuchen und Co. musst Du Dich auf glutenfreie Mehle umstellen.

Es gibt Getreidesorten und Gräser, die von Natur aus ohne Gluten sind. Sie kannst Du in der glutenfreien Küche gut als Ersatz verwenden. Zu diesen Lebensmitteln gehören Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Reis, Hirse, Mais und Lupine. Aber auch aus Maronen und Kartoffeln wird glutenfreies Mehl angeboten.

Achtung: Beim Kauf von glutenfreien Mehlen musst du auf den Hinweis „glutenfrei“ achten! Auch wenn Buchweizen oder Mais von Natur aus glutenfrei sind, kann es z.B. beim Mahlvorgang in der Mühle zu Kontaminationen kommen. Deshalb müssen generell Produkte mit einem hohen Anteil an glutenfreien Getreide und Gräsern extra als „glutenfrei“ gekennzeichnet sein, damit Du die Produkte verträgst.

Backen mit glutenfreien Mehlen

Leider kannst Du in den glutenhaltigen Rezepten nicht einfach das Mehl 1 zu 1 ersetzen. Mit dem Gluten, oder auch „Klebeeiweiß“ genannt, fehlt dem glutenfreien Mehl die Bindung. Wenn Du in einem Kuchenrezept das Weizenmehl z.B. gegen Reismehl austauscht, dann wird der Teig extrem kompakt. Außerdem benötigen glutenfreie Mehlen eine höhere Menge an Flüssigkeit beim Backen.

Deshalb mein Rat an alle unerfahrenen, glutenfreien Bäcker: Greife am Anfang erst einmal auf bewährte glutenfreie Rezepte zurück und halte Dich genau an die Mengenangaben. Am besten verwendest Du eine Küchenwaage zum Backen, denn die Messbecher sind sehr ungenau.

Sobald Du ein Gefühl für die Konsistenzen und Backeigenschaften der einzelnen glutenfreien Mehle bekommen hast, kannst Du relativ einfach Deine „alten glutenhaltigen“ Lieblingsrezepte umwandeln.

Übersicht an glutenfreien Mehle

1. Glutenfreies Buchweizenmehl

Buchweizen ist ein Knöterichgewächs und kein Getreide. Auch wenn der Name es vermuten lässt, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun und ist von Natur aus glutenfrei. Buchweizen hat einen sehr kräftigen Eigengeschmack und steckt voller hochwertiger Nähr- und Vitalstoffe.

Du erhältst Buchweizen nicht nur als Mehl, sondern auch als Körner, gepufft oder als Flocken.

Das Buchweizenmehl ist ein fester Bestandteil beim glutenfreien Backen für Brote, Brötchen, Kuchen und Eierkuchen. Hier findest Du ein Rezept für ein Buchweizenbrot mit Sonnenblumenkerne.

Die Körner und Flocken kannst Du wunderbar für leckere Müsli oder als Zugabe für Joghurts verwenden.

2. Glutenfreies Quinoamehl: nussiger Geschmack

Quinoa ist ein Gänsefußgewächs und zählt zu den Pseudogetreiden. Bereits die Inkas haben Quinoa verwendet. Deshalb wird Quinoa auch als „Inka-Korn“ bezeichnet.

Quinoa ist eine wertvolle Proteinquelle und enthält Vitamin B und wichtige Spurenelemente wie Eisen. Es schmeckt nussig und leicht bitter.

Beim Backen kannst Du Quinoamehl nicht allein verwenden. Quinoamehl wird immer mit anderen Mehlen verwendet. Das Mehl eignet sich gut für Knäckebrot, Brot, Kekse und Kuchen.

Gekocht verwende ich Quinoa als Beilage für Salate oder Gemüsepfannen. Durch das vorherige Waschen wird der bittere Geschmack neutralisiert.

Gepufftes Quinoa ist eine gute Beigabe für Müsli, Eierkuchen und Joghurts.

3. Amaranthmehl: der Eiweißlieferant für Veganer unter den glutenfreien Mehlen

Amaranth ist ebenfalls ein Pseudogetreide und gehört botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen. Amaranth zählte, wie Quinoa, zu den Grundnahrungsmitteln der Inkas und Azteken. Es hat einen geringen Kohlenhydratanteil und viele Ballaststoffe und ist daher sehr sättigend.

Gerade für Veganer und Vegetarier ist Amaranth ein guter Eiweißlieferant. Der Geschmack ist leicht nussig.

Als Mehl wird es in kleinen Mengen für Brote, Brötchen und süße Backwaren verarbeitet.

Gekochte Amaranthkörner sind als Beilage für Salate, Gemüsegerichte und Suppen sehr beliebt. Auch beim Amaranth sollten vor dem Kochen die Bitterstoffe ausgewaschen werden. Amaranth hat eine relativ lange Kochzeit.

Gepuffter Amaranth wird als Zugabe für Müsli und Süßspeisen verwendet.

4. Reismehl: glutenfrei und vielfältig

Glutenfreies Reismehl gibt es als helle und als Vollkornvariante. Da es zu den preiswerteren Mehlen gehört, findest Du es in vielen glutenfreien Backwaren. Auch hat Reismehl eine gute Bindeeigenschaft und wird zum Andicken von Soßen und Pudding verwendet. Reismehl quillt erst beim Backen auf und lässt bei einem zu hohen Anteil das Gebäck schnell zäh und kompakt werden.

Reismehl ist sehr feinpulvrig und gibt dem Gebäck eine sandige Konsistenz. Es wird für Brote, Hefeteig, Kuchen und Plätzchen verwendet.

Hier findest Du ein leckeres Keksrezept aus Reismehl.

5. Glutenfreies Hirsemehl und Teffmehl

Hirse gehört zu den ältesten Getreidearten und ist ein Süßgras. Es gibt viele unterschiedliche Sorten und Farben der Hirse. Sie ist Grundnahrungsmittel in Asien und Afrika und enthält viel Eisen und Magnesium und ist sehr nährstoffreich.

Hirse kannst Du für pikante, herzhafte und süße Gerichte verwenden.

Ein wichtiges Mehl für die glutenfreie Küche ist Teffmehl. Es wird aus der Zwerghirse gewonnen. Teffmehl sorgt für eine bessere Bindung im Teig und ist vollwertig und vitalstoffreich.

Hier findest Du ein Rezept für Burgerbrötchen aus Teff-Mehl.

6. Am meisten verwendet unter den glutenfreien Mehlen: Maismehl!

Der Maisanteil in der glutenfreien Küche ist sehr hoch. Maismehl hat eine leicht süßlichen und nussigen Geschmack. Die mexikanische Küche verwendet traditionell sehr viel Maismehl. Das Bindungsvermögen ist aber nicht sehr hoch, deshalb reicht es nicht, Maismehl als Alternative zu einem glutenhaltigen Mehl auszutauschen.

Polenta, oder Maisgries, ist gröber als Maismehl. Du kannst es als Grießersatz vor allem für herzhafte Gerichte verwenden.

Mit Maisstärke dickst Du Speisen an. In den meisten Backwaren wird Maisstärke oder Kartoffelstärke als Bindemittel beigefügt.

Hier findest Du ein leckeres Keksrezept mit Maisstärke.